Herradura de Campoo, de la nieve al trail

Redacción: Ramón Meneses

Los días 25 y 26 de julio tendrá lugar la segunda edición de una de las carreras por montaña más completa, bonita y así mismo dura, que discurre por espacios en los que en época de nieve disfrutan los aficionados al esquí, como Fuente el Chivo, Tres Mares o el Cuchillón.

Con cuatro modalidades, promo de 8 km., trail de 32 km., carrera por etapas de 32+28 km. y una ultra de 55 km., este trail ofrece un amplio abanico de posibilidades para todos los gustos y una excelente organización a juzgar por el resultado de su primera edición.

Es destacable la modalidad de la ultra, con 55 km. de recorrido, 6.000 m. de desnivel acumulado y sobrepasando 10 picos que están por encima de los 2.000 m. de altitud, un recorrido para poner a prueba las fuerzas de los corredores más experimentados y el que el año pasado el ganador Manuel Pérez Nestar invirtió 5:36:47, en tanto que hubo corredores que llegaron al borde de las 12 horas.

ZANCADAS Y LIMONES QUE AYUDAN A LOS MÁS DESFAVORECIDOS

El próximo domingo 2 de agosto regresan las Trail Series Cantabria con el Trail Solidario de Cóbreces.

Redacción: Ramón Meneses

Poco a poco las Trail Series Cantabria van perfilando el ramillete de corredores y equipos que optarán al triunfo final tras las cinco primeras pruebas celebradas. El domingo 2 de agosto llega una nueva prueba de este circuito, la de Cóbreces, con una singularidad: quienes participen en ella además de sumar puntos para la clasificación TSC estarán contribuyendo a paliar la situación de desempleo de personas en riesgo de exclusión en dicho municipio.

No es algo extraño, la alianza del deporte con la solidaridad, aunque en este caso la carrera se suma al elenco de propuestas que se suceden en la primera semana de agosto para arropar el singular evento de los “Limones Solidarios” que viene organizando el Ayuntamiento de Alfoz de Lloredo desde 2012 y que en esta ocasión tendrá lugar el próximo 8 de agosto en el Parque de la Ceña. Nunca un gin-tonic te sabrá tan rico, y para los deportistas que quieran cuidarse, el agua de limón es uno de las mejores soluciones de hidratación.

En este marco y casi como pistoletazo de salida nació el Trail Solidario de Cóbreces, una carrera de montaña de las llamadas de costa, que con un perfil suave de 1.200 m. de desnivel acumulado y poco más de 22 km. resulta muy atractiva para populares y para quienes busquen una carrera rápida. Cuenta con modalidad de marcha en el mismo recorrido y con una más corta de 10 km. que denominan marcha familiar. También se realizarán unas pruebas especialmente preparadas para la iniciación del público infantil con distancias que van de los 50 m. a los 1.000 m. y que se acompañan del servicio de ludoteca para que los padres podamos correr a gusto mientras los niños disfrutan de la jornada. Una jornada de deporte solidario y de ocio para la familia, cuyas inscripciones, al precio de 15€, finalizan el domingo 26 de julio.

Alimentación vegana para corredores de Montaña

Cuando tomé la decisión de prescindir en mi alimentación de productos de origen animal, fue exclusivamente por motivos éticos, no quería contribuir al terrible maltrato que sufren miles de millones de animales cada día, como corredor de larga distancia, había dado por hecho que mi rendimiento se iba a ver ligeramente reducido, tenía las mismas dudas que suele tener todo el mundo, me faltarán proteínas, calcio, hierro, vitamina B12… no me parecía un alto precio a pagar, a cambio de no colaborar con tanta muerte y sufrimiento.

Tras unas primeras semanas un poco perdido, aprendía un modo diferente de alimentarme , sencillo, económico , sano y delicioso. Los primeros cambios que experimenté fueron un aumento de sensación de energía y la desaparición de problemas digestivos (estreñimiento, pesadez de estómago) Con el paso
de los meses, me di cuenta que la incidencia de lesiones era menor y me recuperación mas rápida, mi peso más bajo. hablando con otros atletas veganos me constataron las mismas sensaciones.

Voy a tratar de explicar desde mi punto de vista porque una dieta vegana no solo cubre todas las necesidades de un deportista, sino que puede ayudar a incrementar su rendimiento.

El mito de las proteínas.

La pregunta recurrente es siempre la misma ¿de donde sacas las proteínas?,vamos a empezar explicando que es una proteína y cuanta es nuestra necesidad proteica.

Las proteínas son macronutrientes formadas a su vez por otras moléculas llamadas aminoácidos, de estos aminoácidos hay diez, que nuestro cuerpo no puede sintetizar por si mismo, por lo tanto es imprescindible introducirlos en nuestra dieta, cuando se dice que una proteína tiene un alto valor biológico, es porque contiene todos los aminoácidos esenciales, pues bien estos aminoácidos se encuentran todos en el reino vegetal, muchos alimentos, como la espelta, la quinoa o el tofu, tienen el monograma completo, pero aunque no sea así no hay que preocuparse, el cuerpo es capaz a de guardar esos aminoácidos a lo largo del día, para procesarlos mas tarde junto con el resto de los esenciales, por eso aunque no obtengas todos esos aminoácidos con una comida, los podrás completar en la siguiente con otro alimento, no hay que volverse loco con combinaciones extrañas. Una dieta variada cumple sobradamente nuestras necesidades de proteína.

Otra cuestión es la cantidad de proteína que necesitamos, el ejercicios es lo que estimula el músculo, no la proteína, un exceso de proteína genera muchas sustancias de deshecho, como nitrógeno, que sobrecarga nuestros riñones, acidifica nuestra sangre y descalcifica nuestros huesos, una cantidad de 1,5 gramos proteína por peso corporal , es mas que suficiente, para la mayoría de la gente deportistas incluidos. Y eso es muy sencillo de obtener con una alimentación vegana, con la ventaja de que la proteína vegetal, no viene acompañada de grasa y colesterol, sin contar con las hormonas y antibióticos, y no olvidemos que el 99,8% del ganado es alimentado con maíz o soja transgénica.

Fuentes de proteínas en una dieta vegana son principalmente, lentejas, garbanzos, alubias, frutos secos, quinoa, espelta, derivados de la soja, seitan… estros alimentos son los que mas concentración proteica tienen, pero prácticamente todos los vegetales tienen proteínas aunque en menor medida, por ejemplo las lentejas tienen un porcentaje del 26 % de proteínas, un plátano el 2%, en una dieta equilibrada alrededor del 10-15% de las calorías deben provenir de las proteínas.

Aun así lo últimos estudios de nutrición muestran que las sociedades con un menor consumo proteico, por debajo del 10% son las que presentan indices mas bajos de enfermedades cardíacas, cáncer y diabetes.

Muy recomendable el libro sobre el mayor estudio científico sobre nutrición llevado en la historia de la humanidad, El estudio de China, del doctor investigador Colin Campbell

El Calcio

los vegetales de hoja verde son muy ricos en calcio, la col tiene mucho mas calcio de la leche, el sésamo 7 veces mas que la leche, también los frijoles son una buena fuente de calcio. Ademas la proteína animal acidifica nuestra sangre lo que hace que el cuerpo para compensar este desequilibrio deba de sacar
fosfato cálcico de los huesos, siendo causa esta de osteoporosis, no es de extrañar que los cinco países que mas leche consumen en el mundo, sean los que tienen indices mas altos de fracturas de huesos y osteoporosis

Hierro

Remolacha, espinacas, aguacate, verduras de hoja verde, son fuentes ricas en hierro, si bien no es tan asimilable como el hierro hemo, que proviene de la carne, si las comemos crudas mantienen su valor intacto, lo que no pasa con el hierro hemo, que al tener que cocinar la carne se destruye en gran medida el hierro contenido, ademas la gran cantidad de vitamina C, en en una dieta vegana, incrementa la asimilación del hierro, todo lo contrario que lo lácteos, que inhiben su absorción,por lo tanto no tiene porque haber ninguna carencia de hierro en deportistas de fondo veganos.

Vitamina B12

La vitamina B12 se encuentra en las bacterias, por ejemplo en las presentes en la tierra (arcilla), o en los intestinos de los animales, humanos incluidos, el problema lo tenemos actualmente, que debido al empobrecimiento de los de los suelos estos son bajos en B12, y ademas al limpiar tanto los vegetales, les quitamos la tierra y la B12, por eso la industria cárnica, junto con los antibióticos y hormonas, inyecta B12 al ganado para que tengamos B12 suficiente.

Muchos estudios y análisis científicos han demostrado que podemos tener cubiertas las necesidades de B 12 cubiertas con lo que produce nuestro cuerpo, aun así las sociedades vegetarianas, curandose en salud, recomiendan tomar un suplemento, al tratarse de una vitamina hidrosoluble , su exceso es expulsado por la orina, por lo cual no hay problema si nos pasamos de nuestras necesidades, yo he optado por esta opción.

Para no extenderme más , comentare brevemente, otros temas como la vitaminaD, es suficiente 10minutos al sol, para tener nuestras necesidades cubiertas, o los ácidos grasos omega 3, que en una dieta vegetariana se obtienes de semillas como el lino o la Chia, ademas se hace menos necesaria la cantidad, al ser esta dieta más baja en ácidos grasos omega 6, se mantiene la proporción óptima.

Alimentacion en Deportistas

Un deportista de montaña, verá su demanda de carbohidratos aumentada, en este caso las frutas y verduras que son esenciales para proporcionar energía larga y mantenida, para recuperar inmediatamente después de largos entrenamientos, se puede optar por fuentes de carbohidratos con un indice glicémido más elevado, como las patatas, boniatos, arroz, pasta, cereales.

Las proteínas serían necesarias para reparar el daño muscular causado por el entrenamiento, como antes explicamos, legumbres, frutos secos , derivados de soja,guisantes, nos pueden ayudar.

En cuanto al aporte de grasas, aguacate, aceite de oliva, frutos secos en general, semillas de lino, chia, son estupendas fuentes de acidos grasos.

Alimentación en carrera

En competición nos interesa buscar alimentos que nos proporciones energía rápidamente, que sean fácilmente digeribles y agradables al paladar. Por ello lo más recomendable es buscar frutas con alto indice glicémico, yo recomiendo los platanos, dátiles, naranjas, uvas pasas… aunque ya depende del gusto personal, durante las carreras más largas suelo añadir algo salado, para cambiar un poco el gusto, como por ejemplo un bocadillo o burrito de humus (pate de garbanzo) o crema de cacahuete. Los clásicos geles son una buen opción, sobre todo por la facilidad de toma y rapidez de asimilación, aunque tiene el inconveniente de sobrecargar el estomago si abusamos de ellos, por eso es recomendable combinarlos con fruta.

Mi alimentación un día normal de entrenamiento

Os voy a contar un ejemplo de lo que como mi alimentación un día normal de entrenamiento, lógicamente es personal adaptado a mis gustos y necesidades, a mi me va muy bien, cada uno puede adaptarlo a sus preferencias.

Desayuno: No tengo costumbre de comer demasiado por la mañana, un desayuno tipo sería una naranja, un kiwi y un plátano, si voy a hacer un entrenamiento largo puedo añadir unas tostadas de pan de espelta con sirope de agave con un vaso de de leche de avena con achicoria.

Comida post entrenamiento: Doy mucha importancia a esta comida, ya que me recupera e hidrata a la vez, cuando vuelvo después de una tirada larga, me da la vida, batido gigante multifrutas y proteína de guisante. Suelo meter en una batidora americana unas 5 o 6 piezas de fruta ( platanos, naranjas, manzana, kiwis, papaya, piña…), semillas de chía y una cucharadas de proteína de cáñamo , con agua, un litro y medio de batido mas o menos.

Comida: El batido de unas horas antes me ha saciado bastante así que la comida la hago un poco más ligera, puede incluir un plato de potaje de lentejas, garbanzos o alubias, o verduras cocinadas con algo de tofu a seitan , tipo coliflor, brocoli…, o algo tipo arroz integral o quinoa con verduras.

Merienda. Si entreno por la tarde pudo tomar un poco de batido de frutas mas, sino con 2 piezas de frutas y algunos frutos secos es suficiente

Cena: Suelo preparar una ensalada gigante, a la que añado todo tipo de vegetales crudos de temporada, voy variando incluyendo frutas, garbanzos, lentejas germinadas… no tengo un estándar lo que tengo en la nevera de temporada, otra opción suele ser un wok de verduras salteadas muy poco hechas, a las que suelo añadir algo rico en proteína, como quinoa, legumbres, seitan o tofu, de postre un yogur de soja o fruta.

Como pautas generales, intento evitar los refrescos azucarados, el azúcar, los productos procesados, y refinados. La mayoría de productos que no se encuentran en la tiendas tradicionales como las hamburguesas de lentejas, de garbanzos, el seitan, los brotes, los suelo preparar yo mismo, mas sano y mucho más económico, eso si más tiempo en la cocina.

La proporción de macronutrientes en mi alimentación puede ser aproximadamente de un 70% de carbohidratos, 15% de proteína y 15% de grasas, no me preocupo mucho de las cantidades, me dejo llevar por lo que el cuerpo me va pidiendo en función de los entrenamientos.

En cuanto a suplementación lo único que tomo es la vitamina B12, unas 3 veces por semana, y después de los entrenamientos exigentes, glutamina ( un aminoácido implicado en la recuperación muscular) y concentrado de proteína de cáñamo después de entrenamientos muy intensos en algún batido.

Lo que si controlo es mi estado hacieéndome analíticas periódicamente, y en función a los resultados ver si necesito modificar mi dieta, ya que debido a los volúmenes de kilómetros e intensidad, a veces es necesario incrementar la cantidad de algunos nutrientes , como el hierro y la vit B12.

Escrito por Alberto Pelaez 21/02/2014

Cantabria Trail no estará entre los finalistas

El pasado viernes 13 de diciembre se conoció la deliberación de los jueces del Concurso "Premios Web Cantabria", www.premioswebcantabria.com, organizado por El Diario Montañes, Gobierno de Cantabria, Ayuntamiento de Santander y Telefónica.

Claves para tener éxito en la organización de una carrera

A raíz de leer un articulo de Iñaki Ruiz, en la Comunidad del Marketing - Ekinomistas 2.0, me ha parecido interesante desvelar la claves del exito que relata en su articulo.

El enlace del articulo "Marketing deportivo en carreras populares": AQUI

Inaki Ruiz resalta que independientemente del presupuesto de la prueba, hay varios factores que influyen directamente en éxito de la prueba, aunque son condiciones necesarias pero no suficientes:

1) Recorrido atractivo: tanto en su dureza como en el paraje
2) La organización tiene que estar bien: Avituallamientos, marcajes, actividades paralelas para familias, duchas, alojamientos...
3) Sistema de inscripción facil, sencillo y barato
4) Implicación de la Organización, Instituciones (Ayto.) y Patrocinadores
5) Dar a conocer la carrera: Carteles, folletos en coches o a corredores en otras carreras previas, stands en ferias del corredor de carreras importantes y hacer una planificación para que saquen en la revistas y webs especializadas y posicionarte bien en Internet.

Inaki pone como ejemplo, la Jabali Trail. Carrera con poco presupuesto, en un pueblo de 100 personas y a la que acuden más de 500 corredores, todo ello debido al buen hacer de su organizador, Miguel del Rio.

Cantabria Trail ha de decir que es verdad que Miguel es el organizador de carreras que más se puso en contacto con este medio. Miguel hizo mucho hincapié en la participación femenina en su carrera y nos regalo 3 dorsales para sortear.

En Cantabria hay varias carreras de montaña que reúnen todas las caracteristicas arriba descritas y por eso cada año tienen más participación, como pueden ser el Trail Costa Quebrada, el Km Vertical al Mosquiteru, el Desafío Cantabria, los 10.000 del Soplao, KmVertical Fuente Dé.

Yo fuí voluntario de la Travesera

Desde este medio queremos dar una gran importancia a la labor llevada a cabo por los voluntario en las Carreras por Montaña.

• Sin ellos no se prodrían realizar la mayoria de la carreras.
• Son gente positiva que proyectan su energía a los corredores.
• Están atentos de atender y guiar a los corredores.
• Empatizan con los corredores y se sufren casi como ellos.
• Cuando gana un corredor, gana un voluntario, porque sin ellos no hay premio.

Nuestro amigo Adrian, nos relata su paso por la Travesera como "voluntario" y futuro corredor en las próximas ediciones:

"Los chicos (voluntarios) salimos a las 8h. de Arenas de Cabrales y estuvimos desde Calzada Real , hasta la parte de arriba del Tordin . 

La verdad es que es una carrera espectacular y de gran dureza y para los amantes de la carreras de monte es una auténtica pasada.

Durante la mañana, en los puntos que nos pusimos nosotros, es decir 6 personas, la cosa se desarrollo bien porque el día acompaño y no había ningún problema con la señalización de la prueba con las cintas y los banderines. Pero a eso de la 1:30h. o algo así se metió la niebla y no se veía nada. Los corredores nos decían que había sitios donde se confundían y nosotros no podíamos dar a basto a todos los lugares. 

Hicimos caminos con piedras, los chalecos los pusimos en suelo para indicar, pero no fue suficiente con todo eso y la gente se seguía quejando.  Yo tenía el walkie talkie.

Mi reflexión personal, es que creo que si hace bueno no hay problema pero si se mete la niebla la señalización de la prueba es escasa, y habría que poner más banderines y cintas, solamente era eso. 

El año que viene si hay sitió corro yo la travéserina , que esto si que mola".